Myrtille : 5 bienfaits incontournables pour votre bien-être

La myrtille est un fruit apprécié pour sa couleur et sa saveur uniques, mais elle est surtout reconnue pour ses nombreux composés bénéfiques pour la santé. Riche en antioxydants naturels, elle suscite un intérêt croissant pour ses effets sur le bien-être quotidien. Consommée sous différentes formes, elle peut s’intégrer facilement dans la routine alimentaire. Ses propriétés font l’objet de recherches continues, notamment pour le soutien du système cardiovasculaire, la protection des yeux et la vitalité cognitive. Découvrir comment profiter pleinement de ce fruit exige de connaître ses atouts et les précautions à considérer.

Composition de la myrtille

Principaux nutriments

La myrtille est un fruit riche en éléments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Pour 100 g, elle apporte 16 % des AJR en vitamine K et 15% en manganèse, apportant une contribution notable aux besoins quotidiens. Elle est également riche en vitamine C et en fibres alimentaires. Enfin, elle apporte des glucides simples, de la vitamine B6, du fer et du potassium.

Principaux composés actifs

La myrtille contient une variété de composés bioactifs appartenant principalement à la famille des polyphénols. Parmi eux, on retrouve les flavonoïdes, responsables de sa couleur bleue caractéristique, ainsi que les acides phénoliques et les tanins. Ces molécules contribuent à la richesse antioxydante du fruit et sont présentes aussi bien dans la pulpe que dans la peau. La concentration de ces composés peut varier selon la variété de myrtille, son mode de culture et son degré de maturité, et elle est préservée dans différentes formes comme le fruit frais, séché ou les extraits concentrés.

Fibres alimentaires

La myrtille contient une proportion notable de fibres alimentaires, réparties entre fibres solubles et insolubles. Elles sont présentes dans la pulpe et la peau du fruit, contribuant à sa texture légèrement consistante. La quantité de fibres peut varier selon la variété et le degré de maturité, avec environ 2,4 g pour 100 g de fruits frais. Ces fibres sont conservées dans différentes formes de consommation, qu’il s’agisse de fruits frais, séchés ou d’extraits concentrés.

5 bienfaits de la myrtille pour la santé

1. Soutien cardiovasculaire

La consommation régulière de myrtilles peut avoir un impact positif sur la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Les anthocyanines et flavonoïdes présents dans le fruit aident à améliorer la flexibilité des artères, à réduire l’inflammation et à maintenir une pression artérielle stable. Ces composés peuvent également contribuer à diminuer le risque de formation de caillots et à protéger contre les maladies cardiovasculaires.

Santé oculaire

Les myrtilles jouent un rôle protecteur pour la vue grâce à leur richesse en antioxydants spécifiques comme les anthocyanines. Elles participent à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et à la protection des cellules de la rétine contre le stress oxydatif. Une consommation régulière peut aussi améliorer la perception visuelle dans des conditions de faible luminosité.

Effets antioxydants et anti-inflammatoires

Les composés phénoliques des myrtilles neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Cette action contribue à réduire l’inflammation chronique et à protéger les tissus contre les dommages oxydatifs. Les effets combinés favorisent la prévention de certaines maladies liées au stress oxydatif, notamment les maladies cardiovasculaires et métaboliques.

Soutien cognitif et mémoire

Des études indiquent que les anthocyanines peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et agir directement sur le cerveau. Elles aident à stimuler la mémoire à court et long terme et peuvent ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. La consommation régulière de myrtille pourrait ainsi soutenir la concentration, la réactivité et les fonctions cognitives générales.

Régulation de la glycémie

Les fibres solubles et composés bioactifs de la myrtille contribuent à réguler l’absorption des sucres au niveau intestinal et la détoxification, aidant ainsi à maintenir une glycémie stable. Cette action peut être bénéfique pour les personnes sujettes aux variations de sucre dans le sang ou au risque de diabète. Les myrtilles participent également à l’amélioration du métabolisme global du glucose et des lipides.

Formes disponibles de la myrtille

Fruits frais

Les myrtilles fraîches sont la forme la plus naturelle et facile à consommer. Elles peuvent être intégrées quotidiennement dans l’alimentation, permettant de bénéficier de l’ensemble des nutriments et composés actifs du fruit. Leur teneur en eau élevée contribue également à l’hydratation.

Fruits séchés

Les myrtilles séchées offrent une alternative pratique, facile à conserver et à transporter. Bien qu’elles soient plus concentrées en sucre naturel, elles conservent une grande partie des anthocyanines et antioxydants présents dans le fruit frais. Elles peuvent être consommées en petite quantité pour un apport ciblé en nutriments.

Smoothie

Le smoothie à la myrtille combine le fruit frais ou congelé avec d’autres ingrédients liquides ou fruitiers, conservant ainsi la totalité des fibres et des nutriments. Cette préparation permet de bénéficier à la fois des composés bioactifs et de la texture naturelle du fruit. Les smoothies peuvent être adaptés selon les préférences, tout en évitant les ajouts excessifs de sucre pour préserver la qualité nutritionnelle.

Jus

Le jus de myrtille offre une façon simple et rapide de consommer les composés actifs du fruit, notamment les anthocyanines et polyphénols. Il peut être bu seul ou mélangé à d’autres jus de fruits pour varier les saveurs. Cependant, il est préférable de limiter sa consommation car il contient une grande quantité de glucides, sans les fibres pour abaisser son index glycémique. Il est préférable de choisir du jus frais (non pasteurisé), sans sucres ajoutés et issus de fruits bio.

Extraits concentrés

Les extraits concentrés de myrtille fournissent une quantité précise d’anthocyanines et de polyphénols, ce qui facilite un apport ciblé. Ils sont obtenus par des procédés standardisés qui préservent les composés bioactifs présents dans le fruit. Ces extraits sont disponibles sous forme liquide ou poudre, adaptés à une consommation régulière pour bénéficier de leur concentration.

Teinture-mère

La teinture-mère de myrtille est un extrait alcoolique obtenu en macérant les fruits dans de l’alcool afin d’en concentrer les composés actifs. Cette forme permet de doser précisément les anthocyanines et polyphénols et se conserve facilement sur le long terme. Elle est généralement utilisée en petites quantités, diluée dans de l’eau ou une autre boisson, pour un apport ciblé en composés bioactifs sans consommer de grandes portions de fruit.

Combien de myrtille consommer ?

Pour obtenir des effets durables sur la santé générale, il est recommandé de consommer les myrtilles régulièrement, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Voici le dosage et la durée recommandés suivant la forme choisie :

• Fruits frais : consommer 100 à 150 g par jour pendant la saison, lorsque les baies sont mûres et riches en composés actifs.
• Fruits séchés : consommer en portions de 30 à 50 g par jour, de manière ponctuelle ou régulière, sans risque majeur sur de courtes périodes.
• Jus : la consommation doit rester modérée en raison de la teneur élevée en sucres naturels. Quelques semaines d’utilisation suffisent pour un soutien ponctuel.
• Smoothies : consommables régulièrement à condition de ne pas ajouter de sucres supplémentaires.
• Extraits concentrés : utilisation sur plusieurs semaines à mois pour un apport ciblé et prolongé en composés actifs. La dose dépend de la concentration du produit.
• Teinture-mère : dosage habituel de 20 à 40 gouttes, 2 à 3 fois par jour, diluées dans un peu d’eau ou de tisane, sur quelques semaines. La concentration peut varier selon le fabricant, il est donc important de suivre les indications fournies.

Précautions et contre-indications de la myrtille

Il est important de consommer la myrtille dans le respect des doses recommandées afin d’éviter tout effet indésirable. Les personnes prenant des médicaments, notamment des anticoagulants, doivent consulter un professionnel de santé avant d’augmenter leur consommation, car les flavonoïdes peuvent influencer la coagulation.

Certaines personnes peuvent présenter une sensibilité ou une allergie aux myrtilles, provoquant des réactions cutanées ou digestives légères. Il est également conseillé de privilégier les produits sans sucres ajoutés, surtout pour les formes séchées ou les jus concentrés, afin de ne pas compromettre les bienfaits pour la glycémie.

Pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de limiter les extraits concentrés ou compléments sans avis médical. Enfin, en cas d’insuffisance rénale sévère, la prise importante de myrtilles ou de compléments concentrés peut poser problème et doit être discutée avec un médecin.

Conclusion

La myrtille est un fruit aux multiples vertus, offrant un soutien précieux pour la santé cardiovasculaire, la vision, la mémoire et la régulation de la glycémie. Grâce à sa richesse en anthocyanines, flavonoïdes et fibres, elle agit comme un puissant antioxydant naturel tout en favorisant le bien-être général. Disponible sous forme de fruits frais, séchés, jus ou compléments, elle peut être intégrée facilement dans la routine quotidienne, à condition de respecter les dosages et la durée d’utilisation. En tenant compte des précautions et contre-indications, elle constitue un allié naturel pour entretenir vitalité et santé sur le long terme.

FAQ

Quels sont les bienfaits de la myrtille pour la santé ?

Elle apporte des antioxydants puissants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif. Elle soutient la santé cardiovasculaire et la régulation de la glycémie. Elle contribue également à améliorer la mémoire et à protéger la vue.

Quelle est la quantité de myrtille à consommer par jour ?

Pour les fruits frais, 100 à 150 g par jour suffisent pour bénéficier de ses effets. Les extraits ou gélules standardisées se prennent généralement à raison de 80 à 200 mg d’anthocyanines par jour. Les myrtilles séchées peuvent se consommer en portions de 30 à 50 g.

Quelles sont les différentes formes de myrtille disponibles ?

La myrtille peut s’acheter fraîche, séchée, en jus, en extraits concentrés et en teintures. Chaque forme permet de bénéficier de ses composés actifs selon les besoins et la praticité.

Quelles précautions faut-il prendre avec la myrtille ?

Il est conseillé de respecter les doses recommandées pour éviter tout effet indésirable. Les personnes sous anticoagulants ou présentant des allergies doivent consulter un professionnel de santé. Il est préférable de choisir des produits sans sucres ajoutés pour les formes séchées ou les jus.

Qui ne doit pas consommer de myrtille ?

La myrtille doit être consommée avec modération pendant la grossesse et l’allaitement, en évitant les compléments concentrés. Les personnes souffrant de troubles de la coagulation ou d’insuffisance rénale sévère doivent consulter un médecin. Une consommation excessive peut présenter des risques dans ces situations spécifiques.