Les plats végératiens vont bien au-delà d’une simple tendance. Ils présentent des avantages pour la santé et l’environnement. En explorant des recettes végétariennes populaires, vous enrichirez vos repas. Vous découvrirez de nouvelles saveurs et adopterez une alimentation plus équilibrée. Que vous soyez débutant ou expert, cet article vous offre 4 conseils pour créer des plats végétariens savoureux et nutritifs.
Table des matières
1. Qu’est-ce qu’un plat végétarien ?
Comprendre les plats végétariens implique de saisir leur nature, leurs motivations et leurs bienfaits pour la santé.
Définition et catégories
Les plats végétariens ne contienne ni viande ni poisson. Ils peuvent en revanche intégrer certains produits animaux, comme les oeufs, les produits laitiers et le miel. Ils se divisent en plusieurs catégories :
- Ovo-lacto-végétarien : inclut les œufs et les produits laitiers.
- Ovo-végétarien : inclut les œufs mais exclut les produits laitiers.
- Lacto-végétarien : inclut les produits laitiers mais exclut les œufs.
Les raisons d’adopter cette cuisine
Il existe de nombreuses raisons pour choisir de manger végétarien :
- Respect des animaux et volonté d’éviter leur souffrance.
- Préoccupation environnementale, car l’élevage est une source importante de pollution et de consommation d’eau.
- Souhait d’améliorer sa santé, avec une alimentation souvent plus riche en fibres, vitamines et antioxydants.
- Motivations éthiques ou spirituelles liées à des convictions personnelles.
- Économies financières, car les légumes, légumineuses et céréales coûtent souvent moins cher que la viande.
2. Composer un plat végétarien équilibré
Adopter un régime végétarien demande de créer des repas sans viande équilibrés.
Composition de l’assiette idéale
Pour une assiette végétarienne équilibrée, le Plan National Nutrition Santé 4 (PNNS 4) recommande :
- 1/4 de légumineuses pour des sources de protéines végétales et de fibres, notamment de fibres solubles.
- 1/4 de céréales pour les glucides complexes et pour compléter le profil d’acides aminés.
- 1/2 de légumes pour les fibres, les vitamines et les antioxydants.
Il recommande également de manger végétarien une fois par semaine environ.
Personnellement, je trouve que cette répartition manque de calories. Je conseillerai plutôt 1/4 de légumes, en augmentant la proportion de céréales et de légumineuses.
Les sources de protéines végétales
Les meilleures sources de protéines végétales sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, le tempeh, les céréales complètes (quinoa, riz complet), les graines (chia, chanvre, courge) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Nous en reparlerons plus loin.
Glucides et fibres dans une alimentation végétale
Les glucides complexes et les fibres occupent une place importante dans un régime végétarien. Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa ou l’avoine, en sont riches. De plus, elles sont plus nutritives et ont un faible index glycémique comparé aux céréales et farines raffinées.
Les lipides
Si vous consommez des jaunes d’oeufs et des produits laitiers, vous aurez déjà une source de graisse animale dans votre alimentation. Sinon, les noix, les graines (telles que le sésame) et les avocats fournissent des acides gras de qualité.
Cependant, attention à ne pas consommer trop d’omégas-6 par rapport aux oméga-3, car ils sont pro-inflammatoires. Le ratio idéal entre les deux se situe entre 4:1 et 1:1, selon les recommandations de nombreux experts en nutrition. Cela signifie que nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Or, dans l’alimentation occidentale moderne, ce ratio dépasse souvent 15:1 voire 20:1, en raison de la surconsommation d’huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, arachide).
C’est pour cela qu’il est recommandé de consommer plutôt de l’huile d’olive, riche en omégas-9, ainsi que de l’huile de coco, qui contient principalement des acides gras saturés (90%). Ces acides gras complèteront les apports énergétiques des glucides.
Vitamines et minéraux essentiels
Pour une nutrition complète, n’oubliez pas les vitamines et minéraux. Les végétaux sont riches en vitamines comme la vitamine C (fruits, légumes crus), les vitamines du groupe B (légumineuses, céréales complètes), la vitamine K1 (légumes verts) et la provitamine A (carottes, patates douces).
Ils sont également riches en certains minéraux dont on a tendance à manquer, tels que :
- le potassium, que l’on trouve dans les fruits secs (raisins, figues, dattes), amandes, noix du Brésil, pommes de terre, légumineuses, bananes…
- et le magnésium, présent dans les oléagineux (amandes, noix, graines de courge), légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), céréales complètes, chocolat noir, bananes et légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le chou kale.
3. Eviter les carences avec des plats végétariens
Bien que les végétaux soient nourrissants, beaucoup de nutriments sont présents en plus grande quantité et sont plus facilement assimilables dans la viande, les poissons et les fruits de mer. Voici quelques conseils pour augmenter vos apports et minimiser les risques de carences dans une alimentation végétarienne.
Associer les céréales et les légumineuses
Ces sources de protéines végétales restent moins riches en protéines que la viande et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les céréales sont pauvres en lysine, tandis que les légumineuses manquent de méthionine. C’est pourquoi il est important d’associer les deux à un même repas.
Bien préparer les graines
La biodisponibilité des micronutriments est réduite dans les végétaux à cause des anti-nutriments qu’ils contiennent. Ces composés phyto-chimiques sont les défenses des plantes : ils s’attaquent au système digestif des prédateurs pour les rebuter. Les anti-nutriments les plus connus sont les phytates, les lectines et les oxalates, qui sont présents surtout dans les graines (céréales, légumineuses, oléagineux…). Ils limitent l’absorption des nutriments par notre système digestif.
Toutefois, on peut éliminer une partie de ces anti-nutriments en utilisant des techniques comme le trempage, la germination, la fermentation (levain) et la cuisson. Cela améliorera la biodisponibilité des nutriments.
Choisir ses aliments
Un régime végétarien peut entraîner des carences en vitamine B12 et K2, ainsi qu’en fer, zinc, calcium, omégas-3 et parfois en protéines, si l’alimentation n’est pas suffisamment variée et équilibrée.
Pour compenser l’absence de viande et de poisson, vous trouverez :
- la vitamine B12 dans le lait et les oeufs. Il n’y en a pas dans le règne végétal.
- La vitamine K2 dans le natto et le miso. Il y en a aussi dans le jaune d’œuf et les fromages affinés.
- Le fer (non héminique) se trouve dans légumineuses, les céréales complètes, les graines, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, le tofu, le chocolat noir et les algues. Consommez des aliments riches en vitamine C en même temps pour améliorer son absorption.
- Le calcium se trouve dans les légumes verts, les amandes, le sésame, les figues sèches, le tofu, et les légumineuses.
- Le zinc dans le jaune d’oeuf, les légumineuses, les graines (courge, sésame), les pignons de pin, les céréales complètes, le tofu et les produits laitiers.
- Les oméga-3 (EPA et DHA) dans l’huile de microalgues et les œufs de poules nourries aux graines de lin ou aux algues.
Malgré ces précautions, une supplémentation peut-être nécessaire, c’est pourquoi je ne recommande pas de manger végétarien quotidiennement.
4. Cuisiner des plats végétariens : idées et conseils
La cuisine végétale peut sembler un défi, mais avec des astuces et de l’inspiration, préparer des plats délicieux devient facile. En transformant vos recettes classiques et en utilisant des ingrédients variés, vous créez des plats végétariens apétissants.
Transformer vos recettes classiques
Pour rendre vos recettes végétariennes, remplacez les protéines animales par des substituts végétaux. Le tofu, le tempeh et les légumineuses sont parfaits pour cela. Par exemple, remplacez le bœuf dans un chili par des haricots noirs et des lentilles. Utilisez des épices et des aromates pour enrichir le goût de vos plats.
Exemples de recettes populaires
Les recettes comme le tian de légumes, le dahl de lentilles et les salades composées de quinoa sont simples et appréciées. Essayez aussi des burgers végétariens faits maison à base de pois chiches ou de haricots rouges. Ces plats sont non seulement faciles à réaliser mais aussi très appréciés.
Où trouver l’inspiration culinaire
Pour enrichir votre répertoire culinaire, consultez des blogs de cuisine, des livres de recettes végétariennes. Les réseaux sociaux. Instagram et Pinterest sont aussi des sources d’inspiration. Suivez des chefs renommés comme Jean-François Piège ou Alain Passard, qui proposent souvent des recettes végétariennes innovantes et sophistiquées.
Conclusion
Les plats végétariens excluent viande et poisson mais peuvent inclure des œufs ou produits laitiers selon le régime. Pour être équilibré, il doit associer protéines végétales, glucides, lipides de qualité et légumes, en surveillant certains nutriments clés. Intégrer un repas végétarien par semaine est recommandé, pour éviter les carences. Pour plus de saveurs dans vos plats végétariens, variez épices, aromates et textures, et essayez des recettes populaires comme le tian de légumes. Vous trouverez aussi de l’inspiration dans les recettes traditionnelles de la cuisine méditerranéenne.
FAQ
Qu’est-ce qu’un plat végétarien ?
Un plat végétarien exclut la viande, le poisson et les fruits de mer. Cependant, il peut inclure des produits d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers et le miel. Cela dépend du type de régime végétarien suivi.
Qu’est-ce qu’un végétarien peut manger ?
Un végétarien mange des fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix, graines et alternatives végétales comme le tofu ou les laits végétaux, mais pas de viande, de volaille ni de poisson. Certains consomment des œufs et/ou des produits laitiers.
Comment intégrer des plats végétariens dans un régime alimentaire équilibré ?
Le Plan National Nutrition Santé 4 recommande d’intégrer un repas végétarien une fois par semaine dans son alimentation.
Comment composer des plats végétariens équilibrés ?
Ils doivent combiner des protéines végétales (légumineuses et céréales), des glucides complexes (céréales ou tubercules) et des lipides de qualité (oléagineux et huiles non raffinées). Les fruits et légumes complètent les apports en vitamines et minéraux.
Quels sont les nutriments essentiels dans une alimentation végétarienne ?
Il faut surveiller les vitamines B12, K2, le fer, le calcium, les oméga-3 et le zinc. Varier les aliments est essentiel. Si nécessaire, des compléments alimentaires peuvent être ajoutés pour éviter les carences.
Comment rendre les plats végétariens plus savoureux et apétissants ?
Utiliser des épices, des herbes fraîches et des marinades enrichit les saveurs. Varier les textures et les couleurs rend les repas plus appétissants.
Quelles sont des recettes végétariennes populaires à essayer ?
Le curry de légumes, le chili sin carne, le buddha bowl, les lasagnes aux légumes et les burgers végétariens sont parmi les plus populaires.
