Comment manger des fèves : 3 recettes simples et savoureuses

Comment manger des fèves de manière savoureuse et variée ? Cette légumineuse ancienne, riche en protéines, fibres et vitamines, se prête à de nombreuses préparations. Que vous les utilisiez fraîches, congelées ou sèches, il est essentiel de connaître leurs temps de cuisson et astuces de préparation pour en tirer le meilleur. Dans cet article, découvrez trois recettes simples et gourmandes. Vous apprendrez aussi tout sur la nutrition, la congélation des fèves et comment les cuisiner pour un repas équilibré.

Fèves en cuisine : nutrition et formes

La fève se consomme depuis des millénaires dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Souvent méconnue ou sous-estimée, elle présente de nombreux atouts nutritionnels et culinaires. Mais avant de découvrir comment manger des fèves, il est utile de mieux comprendre comment les préparer, et quels bénéfices elles apportent à notre alimentation.

Est-ce que la fève est un légume ?

Sur le plan botanique, la fève est une légumineuse, c’est-à-dire une plante dont les graines poussent dans des gousses. Les légumineuses incluent les fèves, pois chiches, lentilles, haricots, et bien d’autres. Cependant, dans le langage courant et culinaire, on la considère souvent comme un légume, car on la consomme comme tel, surtout lorsqu’elle est fraîche.

Valeur nutritionnelle

Les fèves sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un allié de choix pour les régimes végétariens. Elles sont aussi riches en fibres, essentielles pour le bon fonctionnement du système digestif. On y trouve des vitamines du groupe B, notamment la B9 (acide folique), importante pour la production des globules rouges et la santé cardiovasculaire. Elles apportent également des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.

Grâce à cette composition, les fèves contribuent à une alimentation équilibrée, à favoriser la satiété, à réguler le transit intestinal et à participer à la bonne santé du cœur.

Comment cuisiner les fèves : fraîches, congelées ou sèches ?

Elles peuvent être consommées sous différentes formes. Chaque type nécessite un mode de préparation adapté :

• Les fèves congelées offrent l’avantage d’être disponibles toute l’année. Leur temps de cuisson est généralement un peu plus long que pour les fraîches, autour de 6 à 8 minutes à ébullition. Il est conseillé de les plonger dans l’eau bouillante sans décongélation préalable.
• Les fèves fraîches se consomment généralement après avoir été épluchées et blanchies quelques minutes à l’eau bouillante. Leur cuisson est rapide et elles conservent une texture tendre.
• Les fèves sèches sans peau doivent être trempées dans l’eau froide pendant plusieurs heures, voire toute une nuit, avant la cuisson. Cette étape est indispensable pour réduire le temps de cuisson qui peut être long (environ 1 heure) et pour améliorer la digestibilité.
• Les fèves sèches avec peau peuvent aussi être cuisinées, mais leur cuisson est plus longue et leur texture reste plus ferme. Il est donc préférable de les peler pour une texture plus fondante et agréable en bouche, surtout dans les purées ou plats mijotés. Après un trempage de 12 heures dans de l’eau froide, la peau se ramollit et se détache plus facilement. Il suffit alors de presser légèrement chaque fève entre les doigts pour retirer la pellicule.

Maintenant que vous savez tout sur les fèves, voici 3 recettes délicieuses pour les cuisiner.

Salade de fèves, orge et feta

La salade de fèves est une recette fraîche, simple et pleine de saveurs. Elle met en valeur la douceur naturelle de cette légumineuse, relevée par la fraîcheur de la menthe et l’acidité du citron. Cette préparation est idéale en entrée ou en accompagnement léger.

Ingrédients pour 4 personnes

• 300 g de fèves fraîches ou congelées
• 100 g d’orge entier sec
• 6 à 8 radis rouges
• 100 g de feta émiettée
• Le jus d’un citron
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre du moulin

Préparation

1. Faites cuire l’orge entier dans un grand volume d’eau salée selon les indications du paquet (en général 45 à 50 minutes), puis égouttez-le et laissez-le refroidir.
2. Pendant ce temps, cuisez les fèves. Si elles sont fraîches, écossez-les et faites-les blanchir 5 à 7 minutes à l’eau bouillante. Si elles sont congelées, faites-les cuire 6 à 8 minutes directement dans l’eau bouillante. Égouttez-les, rafraîchissez-les sous l’eau froide, puis retirez leur peau si elle est épaisse.
3. Lavez les radis rouges, puis coupez-les en quartiers.
4. Dans un saladier, mélangez les fèves, l’orge refroidi, les radis, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
5. Ajoutez la feta émiettée et la menthe ciselée. Mélangez délicatement.
6. Laissez reposer au frais 30 minutes avant de servir pour que les saveurs se mêlent bien.

Astuces

Cette salade se conserve bien 24 à 48 h au réfrigérateur et peut être emportée en lunchbox. Vous pouvez remplacer la feta par du fromage de chèvre ou par des olives pour une version végétalienne.

Fèves à la marocaine (Bissara)

Ce plat traditionnel marocain, appelé bissara, est une purée de fèves sèches relevée d’épices. Cette recette rustique est très nourrissante et appréciée surtout en hiver pour ses vertus réchauffantes.

Ingrédients pour 4 personnes

• 250 g de fèves sèches sans peau
• 3 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de paprika doux
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites tremper les fèves sèches dans un grand volume d’eau froide pendant au moins 12 heures (ou jusqu’à l’apparition de mousse) pour les réhydrater.
2. Rincez-les bien, égouttez-les puis mettez-les dans une casserole avec 1,2 à 1,5 litre d’eau (suivant l’épaisseur désirée : purée ou soupe).
3. Portez à ébullition puis laissez mijoter sur feu doux avec le couvercle entrouvert pour ne pas que ça déborde. La cuisson dure environ 1 heure à 1h30, jusqu’à ce que les fèves commencent à se dissoudre.
4. Mixez-les avec leur eau de cuisson et les gousses d’ail épluchées pour obtenir une purée lisse et onctueuse.
5. Ajoutez le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Mélangez bien et remettez à cuire pendant environ 10 minutes.
6. Ajoutez l’huile d’olive, puis servez la bissara dans des bols ou des assiettes creuses, accompagnée d’huile d’olive, de pain complet ou de pain traditionnel marocain.

Astuces

La bissara peut se conserver au réfrigérateur plusieurs jours et se congeler en portions individuelles. Pour une texture plus rustique, vous pouvez ne pas mixer.

Fèves au cumin

Cette recette rapide met en avant la saveur des fèves avec un assaisonnement simple et parfumé au cumin. Elle convient parfaitement en accompagnement d’un plat de viande ou dans un bol végétarien.

Ingrédients pour 3 à 4 personnes

• 400 g de fèves fraîches, congelées ou cuites
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Jus d’un demi-citron

Préparation

1. Si vous utilisez des fèves fraîches ou congelées, faites-les cuire à l’eau bouillante salée pendant 5 à 8 minutes puis égouttez-les.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive. Ajoutez les graines de cumin et faites-les légèrement griller pour libérer leur parfum.
3. Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir rapidement sans le brûler.
4. Ajoutez les fèves, salez, poivrez et faites sauter à feu moyen pendant 3 à 5 minutes en remuant régulièrement.
5. En fin de cuisson, ajoutez un filet de jus de citron pour relever le goût.

Astuces

Vous pouvez ajouter un peu de piment d’Espelette pour une touche relevée. Cette recette se prête aussi bien aux fèves fraîches que congelées, l’essentiel étant de respecter les temps de cuisson pour conserver une texture agréable.

La congélation des fèves : conseils pratiques

La congélation est une méthode efficace pour prolonger leur durée de vie tout en conservant leurs qualités nutritionnelles et gustatives. Qu’elles soient fraîches ou cuites, il est important de respecter certaines étapes pour obtenir un résultat optimal.

Congélation des fèves fraîches

Avant de les congeler, il est recommandé de les préparer correctement pour préserver leur couleur, leur texture et leur goût :

1. Écossez-les puis retirez la peau qui entoure chaque graine, surtout si elle est épaisse. Cela évite qu’elles deviennent dures après la congélation.
2. Blanchissez-les en les plongeant dans de l’eau bouillante pendant 2 à 3 minutes. Cette étape inactive les enzymes responsables de la détérioration.
3. Égouttez-les rapidement et plongez-les dans un bain d’eau glacée pour stopper la cuisson.
4. Séchez-les soigneusement avant de les répartir en portions dans des sacs ou boîtes hermétiques adaptés à la congélation.
5. Étiquetez avec la date et congelez. La durée recommandée est d’environ 6 mois pour une qualité optimale.

Congélation des fèves cuites

Si vous avez préparé un plat à base de fèves, comme une purée ou un ragoût, vous pouvez également le congeler :

• Laissez refroidir complètement avant de mettre en portions dans des contenants hermétiques.
• Évitez d’ajouter de la crème ou des produits laitiers avant congélation, cela peut altérer la texture à la décongélation.
• La durée conseillée est de 2 à 3 mois pour garder la saveur intacte.

Conclusion

Les fèves sont des alliées santé riches en protéines, fibres et vitamines, idéales pour diversifier vos repas. Que vous les choisissiez fraîches, congelées ou sèches, il existe de nombreuses façons de les cuisiner facilement, comme en salade, en purée à la marocaine ou sautées au cumin. La congélation permet de les conserver longtemps sans perdre leurs qualités. Comprendre leur nature de légumineuse et savoir comment les préparer vous ouvrira la porte à une alimentation savoureuse et équilibrée. N’hésitez pas à intégrer ces recettes simples et nutritives dans votre quotidien pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

FAQ

Comment cuisiner les fèves sèches ?

Commencez par les faire tremper dans de l’eau froide pendant au moins 12 heures. Ensuite, rincez-les et faites-les cuire dans de l’eau bouillante pendant environ une heure jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres. Cette méthode permet d’améliorer leur digestibilité et de réduire le temps de cuisson.

Quel est le temps de cuisson des fèves congelées ?

Elles cuisent généralement entre 6 et 8 minutes dans de l’eau bouillante, sans besoin de les décongeler au préalable. Il est important de ne pas trop les cuire pour conserver leur texture et leur goût. Vous pouvez aussi les utiliser directement dans des sautés ou des salades après cuisson.

Comment manger des fèves fraîches ?

Elles s’épluchent pour retirer leur peau épaisse, puis se cuisent rapidement à l’eau bouillante pendant 5 à 7 minutes. On peut aussi les faire cuire avec leur peau pendant 8 à 10 min. Elles peuvent être consommées chaudes, en salade ou sautées à la poêle avec des épices.

Peut-on congeler des fèves cuites ?

Oui, mais il faut bien les égoutter et les laisser refroidir avant de les mettre en portions hermétiques. La congélation préserve leur goût et leurs nutriments, mais il est préférable de les consommer dans les 3 mois. Évitez d’ajouter des produits laitiers avant la congélation pour éviter les modifications de texture.

Est-ce que la fève est un légume ou une légumineuse ?

Botaniquement, c’est une légumineuse, car elle pousse dans une cosse et fait partie de la famille des Fabacées. Cependant, en cuisine, elle est souvent considérée comme un légume du fait de sa préparation et de sa consommation. Cette double identité explique son profil nutritionnel riche et ses multiples usages culinaires.