Les pois cassés sont des légumineuses anciennes, reconnues pour leur richesse nutritionnelle et leur polyvalence en cuisine. Faciles à préparer, ils se transforment en soupes, purées ou plats mijotés tout en apportant protéines, fibres et minéraux essentiels. Leur goût doux et leur texture crémeuse séduisent autant les amateurs de recettes traditionnelles que les adeptes de cuisine végétarienne ou exotique. Disponibles en variétés verte et jaune, ils s’adaptent à de nombreuses préparations. Cet article vous guide à travers leurs bienfaits, la cuisson, des astuces pratiques et des idées de recettes savoureuses pour les intégrer à votre alimentation quotidienne.
Table des matières
Qu’est-ce que les pois cassés ?
Ce sont des petits pois séchés et coupés en deux. Contrairement aux petits pois frais cueillis avant maturité et consommés comme légume vert, les pois cassés proviennent de graines arrivées à maturité puis séchées. Une fois récoltées, ces graines sont débarrassées de leur enveloppe et divisées en deux parties, ce qui leur donne leur nom.
Cette transformation les rend plus rapides à cuire que d’autres légumineuses et leur confère une texture particulièrement crémeuse après cuisson. Ils sont ainsi très appréciés pour les soupes, purées et plats mijotés.
Pois cassés verts et jaunes
Il existe principalement deux variétés : verts et jaunes. Les verts, plus courants en Europe, développent une saveur douce avec une légère note végétale. Les jaunes, davantage utilisés dans la cuisine indienne et asiatique, offrent une saveur plus délicate et une couleur lumineuse qui apporte de la variété aux plats.
Même si leur couleur et leur goût diffèrent légèrement, leurs propriétés nutritionnelles et culinaires restent très proches. Ces deux types de pois cassés sont interchangeables dans la plupart des recettes, selon les préférences de chacun.
Bienfaits des pois cassés sur la santé
Les pois cassés sont une légumineuse particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel. Ils se distinguent par leur richesse en protéines végétales, en fibres et en micronutriments essentiels, ce qui en fait un aliment complet et adapté à une alimentation équilibrée.
Valeur nutritionnelle
Pour 100 g de pois cassés cuits, on retrouve en moyenne :
- environ 8 g de protéines végétales,
- près de 7 g de fibres alimentaires,
- autour de 120 kcal,
- une faible teneur en graisses (moins de 1 g).
Ils apportent également des vitamines du groupe B, indispensables au métabolisme énergétique, ainsi que des minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium.
Bienfaits pour la santé
La forte teneur en fibres des pois cassés contribue à la régulation du transit intestinal et favorise une bonne digestion. Ces fibres participent aussi au contrôle de la satiété, ce qui en fait un allié dans le cadre d’un régime équilibré.
Les protéines végétales qu’ils contiennent en font une alternative intéressante à la viande, notamment pour les personnes suivant un régime végétarien. Enfin, leur richesse en potassium et en magnésium soutient la santé cardiovasculaire en contribuant à réguler la tension artérielle.
Comparaison avec d’autres légumineuses
Par rapport aux lentilles ou aux pois chiches, les pois cassés se démarquent par leur cuisson plus rapide et leur texture particulièrement onctueuse. Ils apportent une teneur en protéines et en fibres équivalente, tout en étant généralement plus digestes. Cette combinaison en fait un choix privilégié pour diversifier l’apport en légumineuses dans l’alimentation quotidienne.
Comment préparer et cuire les pois cassés ?
La préparation des pois cassés est simple, mais certaines étapes permettent d’obtenir une meilleure texture et un goût plus agréable. Contrairement à d’autres légumineuses comme les pois chiches ou les haricots secs, ils n’exigent pas forcément de trempage préalable, ce qui facilite leur utilisation au quotidien.
Faut-il les faire tremper avant cuisson ?
Le trempage n’est pas obligatoire, mais il est recommandé. Ils cuisent assez rapidement sans cette étape, mais un trempage de six heures peut les rendre encore plus digestes, améliorer la biodisponibilité des nutriments et réduire légèrement le temps de cuisson. Ceux qui ont un système digestif sensible peuvent donc préférer cette méthode.
Temps de cuisson selon les méthodes
- À la casserole : il faut compter entre 35 et 45 minutes dans une grande quantité d’eau ou de bouillon, jusqu’à ce que les pois soient tendres et commencent à se défaire.
- À la cocotte-minute : la cuisson est plus rapide, environ 15 minutes sous pression, ce qui est pratique pour préparer une soupe en peu de temps.
- Avec un robot culinaire ou un autocuiseur type Thermomix : le temps de cuisson est similaire à celui de la casserole, mais la texture peut être travaillée directement pour obtenir une purée ou une soupe lisse.
Astuces pour une cuisson réussie
Pour éviter que la mousse formée à la surface de l’eau ne rende la cuisson trouble et moins agréable, il est conseillé de l’écumer régulièrement en début de cuisson. Cette mousse est composée de protéines et d’impuretés libérées par les pois cassés. En l’enlevant, on obtient une soupe ou une purée plus claire et une texture plus lisse.
Ajouter une pincée de bicarbonate de soude peut aussi rendre les pois cassés plus tendres. Enfin, pour conserver une belle couleur verte, il vaut mieux ne pas trop prolonger la cuisson, surtout si l’on souhaite les utiliser dans une préparation autre qu’une soupe.
Recettes populaires à base de pois cassés
Ces pois sont très polyvalents en cuisine. Leur texture fondante après cuisson et leur goût doux en font une base idéale pour de nombreuses préparations, allant des recettes traditionnelles aux plats plus originaux et exotiques.
La soupe de pois cassés traditionnelle
La soupe de pois cassés est sans doute la recette la plus connue. Souvent préparée avec des carottes, des poireaux, des oignons et parfois du lard ou des dés de jambon, elle donne une soupe consistante et nourrissante, parfaite en hiver. Dans certaines régions, elle est agrémentée de croûtons ou de saucisses fumées pour un plat complet.
La purée de pois cassés en accompagnement
En purée, ils offrent une texture onctueuse et un goût légèrement sucré qui s’accorde bien avec les viandes rôties ou grillées. On peut la préparer simplement avec du beurre et du lait, ou l’aromatiser avec des herbes fraîches comme le thym, le persil ou la coriandre. Elle constitue une alternative originale à la purée de pommes de terre.
Recettes végétariennes et exotiques
Les pois cassés se prêtent aussi à des recettes inspirées de la cuisine du monde. Dans la tradition indienne, ils entrent dans la composition de dhal, un curry de légumineuses relevé d’épices comme le curcuma, le cumin et la coriandre. Ils peuvent également être utilisés pour confectionner des galettes végétariennes riches en protéines, associées à des légumes râpés et des épices. Enfin, intégrés à un curry ou à un ragoût, ils remplacent avantageusement les lentilles ou les pois chiches.
Où acheter des pois cassés et à quel prix
Ils sont largement disponibles et faciles à trouver, que ce soit en grandes surfaces, dans les magasins spécialisés ou en ligne. Connaître les différentes options permet de choisir le produit qui correspond le mieux à ses besoins en termes de qualité et de budget.
En grandes surfaces et magasins bio
Dans la plupart des supermarchés, les pois cassés se trouvent au rayon des légumineuses sèches. Les magasins bio proposent exclusivement des produits biologiques, garantissant une culture sans pesticides. On y trouve généralement les deux variétés principales : pois cassés verts et jaunes.
Achat en vrac ou en ligne
Pour les consommateurs réguliers, l’achat en vrac est une option économique et écologique, car il permet de limiter les emballages. De nombreuses boutiques en ligne spécialisées dans les produits alimentaires secs ou bio proposent également des pois cassés conditionnés en sacs de différentes tailles, allant du kilo au sac familial de 5 kg.
Prix moyens au kilo et rapport qualité/prix
Le prix des pois cassés varie selon la qualité et le lieu d’achat. En grande surface, ils se situent généralement entre 2 et 4 euros le kilo. Dans les magasins bio ou en vrac, le prix peut atteindre 5 à 6 euros le kilo, mais la qualité est souvent supérieure. Comparativement à d’autres légumineuses, ils restent abordables tout en offrant un excellent apport nutritionnel.
Conclusion
Les pois cassés sont une légumineuse nutritive, riche en protéines, fibres et minéraux essentiels, facile à intégrer dans une alimentation équilibrée. Leur cuisson rapide et leur texture onctueuse en font un ingrédient idéal pour les soupes, purées et plats variés. Que l’on choisisse la variété verte ou jaune, ils apportent goût et satiété tout en restant digestes. Faciles à trouver en magasins ou en ligne, ils représentent une option économique et saine pour diversifier ses repas. Les adopter dans son alimentation, c’est profiter d’un aliment ancien, savoureux et bénéfique pour la santé.
FAQ
Comment cuire les pois cassés rapidement ?
Pour les cuire rapidement, il est conseillé d’utiliser une cocotte-minute, ce qui réduit le temps de cuisson à environ 15 minutes. À la casserole, ils nécessitent 35 à 45 minutes dans une grande quantité d’eau. Un trempage préalable de six heures peut également diminuer le temps de cuisson et les rendre plus digestes.
Faut-il tremper les pois cassés avant cuisson ?
Le trempage des pois cassés n’est pas obligatoire, contrairement à d’autres légumineuses. Il permet cependant de les rendre plus digestes, plus nutritifs et d’accélérer légèrement la cuisson. Ceux qui ont un système digestif sensible préfèrent souvent cette étape.
Quels sont les bienfaits des pois cassés pour la santé ?
Les pois cassés sont riches en protéines végétales et en fibres, ce qui favorise la satiété et la digestion. Ils apportent également des vitamines B et des minéraux comme le fer et le magnésium. Consommés régulièrement, ils contribuent à maintenir une alimentation équilibrée et soutiennent la santé cardiovasculaire.
Quelle est la différence entre les pois cassés verts et jaunes ?
Les pois cassés verts ont une saveur douce et légèrement végétale, tandis que les jaunes offrent un goût plus délicat et une couleur lumineuse. Sur le plan nutritionnel, les deux variétés sont très proches. Elles peuvent être utilisées de manière interchangeable dans la plupart des recettes.
Comment utiliser les pois cassés en recettes végétariennes ?
Les pois cassés peuvent être intégrés dans des soupes, purées et currys pour ajouter protéines et texture. Ils servent également de base pour des galettes végétariennes ou des plats mijotés aux légumes. Pour compléter leur profil en acides aminés, il est recommandé de les associer à une céréale au même repas.
